تمرين سحب الحديد بذراع واحدة مع ثني الذراع الواحدة

سوف تحتاج إلى:

قضيب حديدي (مع أوزان على أحد الطرفين فقط) ومقعد

وضع البداية

ضع قضيبًا حديديًا على الأرض، بحيث يكون أحد طرفيه في زاوية. ضع بعض ألواح الوزن الخفيف على الطرف الآخر. ضع مقعدًا على يمينك. مع توجيه ظهرك نحو الزاوية، قف على يمين قضيب الحديد وانحنِ للأمام بحيث يكون جذعك عموديًا تقريبًا على الأرض. أمسك قضيب الحديد خلف الأوزان بيدك اليسرى. يمكن وضع ذراعك وركبتك اليمنى على المقعد لمزيد من الثبات.

ملاحظة: حافظ على يدك غير المشدودة أسفل كتفك في خط واحد مع ركبتك غير المشدودة للحصول على أقصى قدر من الثبات.

الحركة الرئيسية

اسحب قضيب الحديد ببطء نحو الجانب الأيسر حتى تلمس الأوزان صدرك.

ملاحظة: لا تُدِر جسمك! ركِّز على رفع البار للأعلى.

الوضع النهائي

قم بخفض الشريط بمقدار 2.5-5 سم عن الأرض.