ركّز على العضلة ثلاثية الرؤوس

ربما تعلم أن عضلات الترايسبس تشغل مساحة أكبر من الذراع مقارنةً بالعضلة ذات الرأسين، لكن معظم الرجال لا يولونها اهتمامًا كافيًا. كيفية حل هذه المشكلة: استخدم تمارين مثل تمارين الضغط وتمارين البطن لتقوية ذراعيك. ستساعدك هذه التمارين المتنوعة على بناء عضلات ترايسبس قوية.

• تمرين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس

يطور القوة والقدرة على التحمل والتوازن

ضع كرة طبية كبيرة على الأرض، واتخذ وضعية تمرين الضغط مع وضع الكرة تحت صدرك. ادفع بقوة، وارفع يديك عن الأرض، ثم ضعهما على الكرة. افرد ذراعيك. نفّذ تمارين الضغط مع وضع يديك على الكرة، ثم أنزل يديك إلى الأرض، وكرّر التمرين. حاول إكمال 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا.

• تمرين تمديد عضلات ثلاثية الرؤوس مع وضع الساق المستقيمة

أمسك مقبض الكابل على البكرة المنخفضة بكلتا يديك باستخدام قبضة سفلية، واستلقِ على كرة الثبات مع وضع أردافك وأسفل ظهرك عليها. يجب أن تكون ساقاك مستقيمتين ومتجهتين بعيدًا عن البكرة. مدّ ذراعيك فوق رأسك. دون تغيير وضعية مرفقيك أو زاوية جسمك، اثنِ ذراعيك لخفض المقبض إلى كتفيك. كرّر الحركة بالعكس. نفّذ 3 مجموعات من 12 تكرارًا.

تمرين إضافي لتقوية عضلات ذراعك!

اجعل التمرين الأخير في تمرين البايسبس هو ثني البار. استخدم أوزانًا خفيفة واعمل بنصف أقصى حمل لديك. كرر التمرين من 8 إلى 12 مرة. ركز على خفض البار باستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس فقط، مثل تمرين الضغط للترايسبس. سيؤدي ذلك إلى إنشاء اتصال عصبي عضلي بين العضلة ثنائية الرؤوس والترايسبس، وتجهيز العضلة ثلاثية الرؤوس للعمل.

عضلاتك في الحركة

أ. الرأس الطويل

هذه العضلة، الواقعة في مؤخرة الذراع، هي أساس العضلة ثلاثية الرؤوس. تمارين رفع الذراعين فوق الرأس، حيث تكون اليدين بمستوى الأذن، تُشغّل الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس.

ب. الرأس الجانبي

التمارين مثل الانخفاضات، حيث تكون يديك خلف جسمك، تستهدف بشكل أفضل الرأس الجانبي، الذي يقع على الجانب الخارجي من الجزء العلوي من ذراعيك.

ج. الرأس الإنسي

تقع هذه العضلة الصغيرة بين الرؤوس الطويلة والجانبية. تمرين تمديد عضلة ثلاثية الرؤوس مع استلقاء الساق المستقيمة يُشغّل الرؤوس الثلاثة.

[ 1 ]