جسر جانبي مع سحب الكتلة

إضافة مقاومة للتمرين تُساعد على تقوية عضلاتك الأساسية، وتقوية مركز جسمك - الجذع والوركين والكتفين. إضافة صف إلى الجسر الجانبي سيمنحك شعورًا وكأن أحدهم يدفعك للأمام والخلف. هذا سيُحسّن قوتك أثناء أداء التمرين.

المزايا

ستقوي عضلاتك الأساسية، مما سيساعدك على تحقيق نتائج أفضل في الرياضة. قبل تجربة هذا التمرين، يجب أن تكون قادرًا على الحفاظ على وضعية الجسر الجانبي لمدة 30 ثانية. (لذا لا تتخطَّ تمارين الظهر).

كيفية أداء التمرين

• ثبّت الكابل على بكرة منخفضة، وأمسك المقبض بيدك اليمنى. استلقِ على جانبك الأيسر، على بُعد أكثر بقليل من طول ذراعك من الوزن، لتتمكن من نقل الحمل إلى الكابل.
• استند على مرفقيك وقدميك متلاصقتين، وادفع وركيك عن الأرض لتكوين خط مستقيم من كاحليك إلى كتفيك. ثم اسحب مقبض الكابل نحو صدرك، وادفع وركيك لأعلى وللأمام، واضغط على لوحي كتفيك معًا.
• مدّ ذراعك ببطء أمامك. استهدف ٣٠ ثانية أو ٨-١٠ تكرارات، ولكن توقّف إذا بدأت تفقد شكلك - على سبيل المثال، إذا بدأ وركاك بالترهل أو لم تستطع تثبيت عضلات جذعك. بدّل الجانبين وكرّر التمرين.

نصائح الخبراء

للحفاظ على استقامة جسمك، شدّ عضلات بطنك كما لو كنت تأخذ نفسًا عميقًا. ولا تتردد في إضافة وزن. فالمقاومة تساعدك على تعلم استخدام عضلاتك الأساسية بشكل صحيح. عندما تشعر بالراحة في التمرين، زد سرعة السحب. كلما حركت ذراعك أسرع، زادت المقاومة التي تُشكّلها لعضلاتك الأساسية، وأصبح من الأسهل تحسين ثباتك الدوراني، وهو مفتاح النجاح في هذه الرياضة.