كيفية الحصول على أكتاف مثالية في فترة زمنية قصيرة

نتيجة

مزيد من القوة

سيساعدك تمرين الضغط بالتناوب على الكتفين على الحصول على لياقة بدنية ممتازة. لأنك تُمرّن كل ذراع على حدة، يتم تدريب جانبي الجسم بالتساوي، مما يُساعد على تجنب اختلال التوازن العضلي.

جذع مضاد للرصاص

يستهدف هذا التمرين عضلات الكفة المدورة، وهي المثبتات الرئيسية لمفاصل الكتف. ولأن كتفيك هما أكثر مفاصل الجسم ضعفًا، فإن هذه التمارين ستساعدك على حمايتك من الإصابات وتسمح لك برفع المزيد من الأوزان في تمارين الجزء العلوي من الجسم.

عضلات منتفخة

يتضمن هذا البرنامج التدريبي سلسلة من التمارين تُسمى "مجموعة جافوريك"، تيمنًا بمدرب رفع الأثقال الروماني الأولمبي، إستفان جافوريك. يعمل هذا البرنامج على تدريب كتفيك من خمس زوايا، مما يزيد من تدفق الدم إلى عضلاتك، فيبدو الجزء العلوي من جسمك أكبر حجمًا فورًا بعد أداء التمارين.

مفتاح النجاح

ما مدى قوة أكتافك؟

يعمل تمرين الضغط العسكري الكلاسيكي هذا على تقوية أكبر عضلات الكتفين، بما في ذلك العضلة الدالية، وعضلات الكفة المدورة، والعضلة شبه المنحرفة، مما يجعله تمرينًا رائعًا لتقييم قوة كتفيك.

اجلس على مقعد وقدميك على الأرض، وأمسك بارًا مجوفًا بين يديك بمسافة أوسع قليلًا من عرض الكتفين. (استعن بمساعد). حافظ على استقامة ظهرك، واضغط البار فوق رأسك حتى تصبح ذراعاك ممتدتين تمامًا، ثم أنزله إلى صدرك. كرر التمرين 10 مرات، واسترح لمدة 60 ثانية، ثم أضف من 4 إلى 9 كيلوجرامات وكرر التمرين 8 مرات. استرح مرة أخرى، ثم أضف 4 إلى 9 كيلوجرامات أخرى، ثم كرر التمرين لمجموعة ثالثة من 5 مرات. استمر في إضافة 4 إلى 12 كيلوجرامًا من الوزن - مع زيادة فترات الراحة لمدة دقيقتين إلى 3 دقائق - حتى تصل إلى أثقل وزن يمكنك رفعه 5 مرات. هذا هو أقصى وزن يمكنك رفعه 5 مرات.

تتبع تقدمك

دوّن أقصى عدد تكرارات لك (٥). ثم اتبع خطة التمرين وتحقق من نتائجك بعد أسبوعين.