تمرين الضغط على القضبان المتوازية

تعلم كيفية القيام بهذا التمرين بشكل صحيح

تمارين الانخفاضات باستخدام العارضة المتوازية تُعد تمرينًا مهمًا لقوة عضلة ثلاثية الرؤوس. فهي تُشغّل رؤوسها الثلاثة (الطويلة، والجانبية، والوسطى)، بالإضافة إلى عضلات الصدر والكتف.

الخطأ الذي يقع فيه معظم الرجال هو الانحناء إلى الأمام كثيرًا، مما يضع المزيد من الضغط على العضلة الصدرية الكبرى والدالية الأمامية ويجعل التمرين أقل فعالية لعضلة ثلاثية الرؤوس.

إذا لم تتمكن من رفع وزن جسمك على مقعد الضغط، فابدأ باستخدام حامل خاص. مع ازدياد سهولة التمرين، ثبّت دمبلًا بين قدميك أو ثبّت لوحًا للوزن بين ساقيك، مربوطًا بحزام رفع الأثقال.

• أمسك القضبان بقبضة محايدة، وافرد ذراعيك. يجب أن تكون يداك على جانبيك، لا أمامك.
• اثنِ ركبتيك واعبر كاحليك. اسحب بطنك إلى الداخل.
• اخفض جسمك ببطء إلى أسفل حتى تصبح ذراعيك العلويتان موازيتين للأرض.
• ارفع نفسك مرة أخرى حتى تصبح ذراعيك مستقيمة بالكامل تقريبًا، ولكن لا تقفل مرفقيك.